Mittwoch, 3. Februar 2016

Leiden Vegetarier tatsächlich häufiger an Vitamin B12-, Eiweiß-, Eisen- und Kalziummangel?

Neueste Untersuchungen und Auswertungen von Langzeitstudien zeigen: Mythos und Wahrheit bei fleischfreier Kost. Worauf müssen Vegetarier wirklich achten? 

1. Vegetarier leiden häufig an Vitamin-B12-Mangel, das hat schon einiges auf sich
Bei rein pflanzlicher Ernährung ist ein Vitamin B12-Mangel durchaus möglich. Es ist richtig, dass Vitamin B12 in nennenswerten Mengen nur in tierischen Produkten, auch in Eiern, Milchprodukten, wie z.B. Käse vorkommt. In geringen Mengen kann das Vitamin auch in pflanzlichen Produkten enthalten sein, zum Beispiel in Sauerkraut.

Der menschliche Körper kann Vitamin B12 nicht selbst herstellen. Vitamin B12 spielt bei verschiedenen Stoffwechselvorgängen eine wichtige Rolle. So ist es zum Beispiel am Abbau bestimmter Fettsäuren beteiligt. Außerdem unterstützt Vitamin B12 die Blutbildung, indem es im Organismus gespeicherte Folsäure in seine aktive Form überführt.

Deshalb sollten besonders die reinen Veganer (die ja auch keine Eier, Milch- oder Milchprodukte zu sich nehmen), auf Nahrungsergänzungsmittel, mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel wie zum Beispiel Frühstücksflocken, die mit (umstrittener) Sojamilch oder Hafermilch angereicherte wurde oder auf Nahrungsergänzungsmitteln zurückgreifen.

2. Vegetarier nehmen nicht genügend Eiweiß auf, ist einfach ein Mythos
Viele Hülsenfrüchte enthalten ebenfalls reichlich Eiweiß – in weißen Bohnen stecken sogar mehr Proteine als in Fleisch. Kombiniert man die Hülsenfrüchte beispielsweise mit Mais, ist die biologische Wertigkeit der pflanzlichen Eiweiße genauso hoch wie die von Hühnereiern.
Auch Tofu, Nüsse und Getreideprodukte sind reich an Protein. Tatsächlich nehmen auch Vegetarier im Schnitt mehr Eiweiß auf als notwendig wäre, so die Ergebnisse verschiedener Studien. ... 

3. Vegetarier leiden häufig an Eisenmangel, auch das ist falsch
Seit langem ist gut belegt, dass eine Eisenmangelanämie, die häufigste Form einer Blutarmut, bei Vegetariern nicht häufiger vorkommt als bei Nicht-Vegetariern. Allerdings liegen die Eisenspeicher von Vegetariern tatsächlich niedriger als bei Fleischessern, meist haben Vegetarier Werte im unteren Normbereich. Das ist aber kein Nachteil - sondern eher ein Vorteil. Denn eine hohe Eisenspeicherung ist eher unerwünscht, da sie die Entstehung von Typ-2-Diabetes, Dickdarmkrebs und möglicherweise Herz-Kreislauf-Erkrankungen fördern kann. In vielen Nüssen und Samen, Hülsenfrüchten, Getreiden (zum Beispiel Hafer oder Hirse) sowie Pseudogetreiden (zum Beispiel Amaranth oder Quinoa) ist reichlich Eisen enthalten. Kombiniert mit Vitamin C, zum Beispiel in Form von Orangensaft oder Vitamin C2 mit Bioflavonoiden, oder anderem Obst und Gemüse, wird das in Pflanzen enthaltene Eisen viel besser vom Körper aufgenommen und gut assimiliert.

4.  Vegetarier leiden häufig an Kalziummangel, das ist bei richtiger Ernährung falsch
Heute weiß man: Veganer haben in Studien zwar eine niedrigere Kalziumaufnahme, sind aber nicht unbedingt häufiger von Osteoporose betroffen als Mischköstler bzw. Fleischesser. Und Vegetarier benötigen auch weniger Kalzium als die normalerweise empfohlenen 1.000 Milligramm pro Tag. Das liegt daran, dass sie weniger schwefelhaltige Aminosäuren essen, die vor allem in Fleisch und Fisch reichlich enthalten sind. Denn diese schwefelhaltigen Aminosäuren sorgen – in größeren Mengen – für eine höhere Kalziumausscheidung. Kalzium steckt beispielsweise in Grünkohl, Pak Choi, Chinakohl, Brokkoli, Hülsenfrüchten, Sesamsamen und Mandeln.

Der Verzicht auf Phosphorhaltige Softdrinks und Speisen ist eine weitere gesunde Hilfe um einen Kalziummangel vorzubeugen. Die Gefahren der Phosphorsäure in den Nahrungsmitteln erstreckt sich nicht nur auf Getränke, sondern auch auf verschiedene Fertiggerichte (z.B. manche Fertigpizzen) Wurstsorten, Streichkäse (vor allem Schmelzkäse) und viele andere Nahrungsmittel ist Phosporsäure, Phosphor bzw. Phosphorsalz enthalten.

Phosphat- und Kalziumstoffwechsel sind im menschlichen Körper eng miteinander verbunden. Da der Körper eine feine Balance zwischen Phosphor und Kalzium im Blut braucht, entzieht er bei Phosphorüberschuss den Knochen sofort Kalzium um die Balance sofort wieder herzustellen. Wer gerade in der Jugend - in der Aufbauphase der Knochen - viel Cola oder ähnliche Getränke trinkt, kann damit die für den Knochenaufbau nötige Kalziumaufnahme schädigen (besondere Vorsicht bei jungen Mädchen und Frauen). Die Knochen werden durch das Essen und Trinken von phosphorhaltigen Speisen und Getränken brüchig - Osteoporose entsteht, oft schon in jungen Jahren. Aber auch bei älteren Personen die schon an Osteoporose leiden, würde eine drastische Einschränkung der phosphorsäurehaltigen Getränke bzw. der phosphorhaltigen Lebensmittel eine Verbesserung ihres Zustandes mit sich bringen. Kinder, Jugendliche und auch ältere Personen die zu häufigen Knochenbrüchen neigen, sollten in erster Linie auf eine phosphorarme Ernährung achten. Außerdem ist auch die Versorgung mit Vitamin D ein sehr entscheidender Faktor, wenn es um das Osteoporoserisiko geht. Auch Vegetarier aber vor allem reinen Veganer sollten die phosphorhaltigen Lebensmittel und Getränke meiden.
Quellen: Div. Publikationen und Forschungen, IPN-Forschung, Institut für alternative und nachhaltige Ernährung
Bildquellen: Fotolia-bearbeitet und IPN-Forschung