Vitamin B12 Mangel - ein Problem für Vegetarier?

Müssen Vegetarier zusätzlich Vitamin B12 in Tablettenform einnehmen? Jein!

Wissenswertes: Vitamin-B12-Mangel ist ein großes Problem!
Vitamin B12 ist an vielen grundlegenden Prozessen wie Blutbildung, Zellteilung, DNA-Synthese, Neurotransmitter-Synthese, Schutz der Nerven im Zentralnervensystem und Gehirn und vielen anderen lebenswichtigen Prozessen beteiligt. Die ernsten Mangel-Symptome können bei Veganern und Vegetarier erst nach 5-20 Jahren auftauchen. Es beginnt zumeist mit Beschwerden wie Müdigkeit, Depressionen, Stimmungsschwankungen, Schwindel Konzentrationsschwäche und Angstzustände. Die wirklich problematischen klinischen Symptome entwickeln sich erst über Jahre.

Obwohl Eier und Milchprodukte Vitamin B12 enthalten (siehe Tabelle unten), findet man eine wirklich hohe Konzentrationen an B12 fast nur in Fleischprodukten. Wenn eine Assimilationsstörung auftritt, kann es auch bei ausreichendem Eier-, Milch/Käse-Konsum leicht zu einem B12 Mangel kommen: Unterschiedliche Studien haben bei 20-70 Prozent aller Vegetarier zu niedrige B12-Werte festgestellt. Hinweis: Durch Alkoholgenuss, Softdrinks, Rauchen, Medikamente, Umwelt-Gifte und einem erhöhten Stress- und Angstpegel entsteht ein erhöhter Vitamin B12 Bedarf. Genauso kann ein Vitamin-B12-Mangel aufgrund einer gestörten Darmflora bei Vegetariern und bei Nicht-Vegetarier auftreten. Eines steht auf jeden Fall fest: Veganer (lehnen alle tierischen Produkten wie Eier, Milch, Käse ab) haben es viel schwerer als Vegetarier den B12 Bedarf zu decken. Derzeit wird eine Aufnahme von 1-2 Mikrogramm Vitamin B12 als Tagesbedarf empfohlen.

Vitamin-B12-Mangel durch reine Pflanzenkost
Bei ausschließlicher pflanzlicher Ernährung ist ein Vitamin-B12-Mangel eher zu erwarten. Viele Bedenken bezüglich Mangelerscheinungen bei Vegetariern sind unbegründet. Vor allem die ovo-lacto-vegetarische Ernährung (inklusive Eier und Milchprodukte) ist – vernünftig praktiziert – unbedenklich und eher gesundheitsförderlich.
Eine ovo-lacto-vegetarische Ernährung bzw. eine überwiegend vegetarische Lebensweise sehen viele Experten als gesundheitsfördernd an. Schließlich zeigen mittlerweile wissenschaftliche Untersuchungen, dass ein hoher Konsum tierischer Lebensmittel die typischen Zivilisationskrankheiten, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus Typ 2 und andere Stoffwechselerkrankungen sowie bestimmte Krebsarten begünstigen kann. Bei einer ausgewogenen, überwiegend pflanzlichen Ernährung treten diese Krankheiten seltener auf.

Vegetarier sollte also auf jeden Fall auf eine ausreichende Vitamin B12, Jod, und Eiweißversorgung achten. Veganer sollten darüber hinaus auch auf eine ausreichende Versorgung mit Kalzium, Vitamin D und Zink achten.

Auch Sauerkraut,  Miso, die Alge Chlorella und die Nori-Algen enthalten etwas B12.

Tipp: Um sicher zu gehen, sollte man immer wieder einen medizinischen Vitamin B12 Check machen lassen.