Es ist leichter in diesen Zustand zu kommen und auch länger darin zu verweilen, wenn man schon die Übungen der Gedanken- und Emotionsbeobachtung beherrscht.
* Der Sympathikusnerv ist für die Aktivierung des Körpers zuständig, dieser ist auch verstärkt aktiv bei Stressreaktionen, bei Angst, bei Beklemmung u.ä.. Ein gutes Entspannungstraining soll u.a. die Aktivität des Sympathischen Nervensystems dämpfen. Die 1:4 Atmung erfüllt diese Voraussetzung.
Dieses gezielte Atmen im Verhältnis 1:4 aktiviert auch wichtige Module im Gehirn.
Vor allem wird das Kontrollzentrum des Gehirns aktiviert. Sie sollten diese Atemübung so lange einüben bis Sie diese 100%ig beherrschen. Achten Sie auf einen höchstmöglich entspannten Zustand. Vor allem die Muskelspannung der Arme, Hände, Beine, Oberschenkel, Gesäßmuskeln, Bauch, Hals, Gesicht, Stirn und Kiefermuskeln sollte locker sein. Überprüfen Sie alle Muskeln vor der Übung und lösen Sie bewusst die Verspannung. Tritt während der Atemübung (das kann zu Beginn noch geschehen) eine erhöhte Muskelspannung auf, so lösen Sie auch diese sofort. Nach einigen Tagen der Übung fällt Ihnen diese Atemübung sicher sehr leicht und Sie werden auch bemerken dass sich Muskelverspannungen leicht auflösen lassen. ... * Der Sympathikusnerv ist für die Aktivierung des Körpers zuständig, dieser ist auch verstärkt aktiv bei Stressreaktionen, bei Angst, bei Beklemmung u.ä.. Ein gutes Entspannungstraining soll u.a. die Aktivität des Sympathischen Nervensystems dämpfen. Die 1:4 Atmung erfüllt diese Voraussetzung.
Die Übung: 1 zu 4 Atmung
Atmen Sie ein und zählen Sie dabei im Kopf bis 1, sagen Sie in Gedanken gedehnt "eins" ("eiiinnnsss") und atmen dabei ein. Atmen Sie nicht zu explosionsartig ein, Sie sollten dabei immer noch ruhig atmen.Atmen Sie nun langsam aus und zählen Sie dabei im Kopf ganz langsam bis 4 auch hierbei die Zahlen dehnen ("eiiinnnsss... zweiii... dreiiii... viiiier").
Das Zählen bis 4 soll also länger als 4 Sekunden dauern. Formen Sie die Lippen dabei so, als würden Sie eine Kerze ausblasen. Wir nennen das die "Lippenbremse".
Lassen sie ihre Beobachtung ganz auf dem Atem und versuchen sie dabei den inneren Ton zu hören.
Tipp: So können sie störende Gedanken und Gefühle bei der Atemübung vermeiden
Wenn sich die Bauchdecke beim Einatmen hebt, beobachten sie es und benennen sie es im Geist als ‚heben', und wenn sich die Bauchdecke senkt, beobachten sie es und sagen sie im Geist zu sich ‚senken'. In dieser Weise beobachten sie das Atmen als ‚heben, und senken' der Bauchdecke.
Grafik oben 1:4 Atmung, 1 einatmen und 4x so lange ausatmen!
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